αѕυмαη
29-09-06, 19:31
Beslenmenin Egzersize Etkisi (http://www.blogcu.com/kadinca/325883/)
http://img.mynet.com/kadinca/022006/16nutriexer1.jpg
Diyetten de, spor salonundan en iyi verimi sağlayabilmek, bu ikisi bir arada dengeli ve düzenli bir şekilde yapmakla oluyor ancak. Ancak oradan buradan duyduklarınız, okuduklarınız kafanızı karıştırabiliyor olabilir. Rivayet 1: Egzersiz yapıyorsanız, daha çok protein yemelisiniz.
Gerçekten de pek çok spor salonunun üyelerine verdiği bir tavsiye bu. Çok protein ve az karbonhidrattan oluşan bir diyetin, vücutta yağ oluşumu azaltacağına dair olan yaygın kanı.
Gerçek: İzlemeniz gereken diyet, dengeli diyettir. Bunun anlamı da şu: Yediğiniz proteinin 3 katı kadar karbonhidrat ve bol bolda sebze ile meyva yemeniz gereklidir.
Aldığınız karbonhidrat miktarını azaltmanız sağlıklı değildir. Çünkü vücut egzersiz için yakıta ihtiyaç duyar. Karbonhidratlar da ihtiyacınız olan enerjiyi temin eder. Eğer mısır gevreği, makarna, pilav ev ekmek gibi karbonhidratlardan yeterli miktarda tüketmezseniz, vücudunuz benzinsiz kalmış bir arabaya döner ve çabuk yorulursunuz.
Karbonhidratlar, gerektiğinde enerji sağlayabilmek için, glikojene dönüşerek karaciğer ve kaslarda depolanır. Karbonhidratları günlük diyetinizin bir parçası haline getirmek ve yeterince tüketmek de bu nedenden dolayı önemlidir. Fazlaca alınan protein, vücuttan atılması gereken maddeleri de artırır. Bu da böbrekleri yorarak, böbrek taşı ve gut hastalığı riskini artırır. Ancak protein hayati bir besin kaynağıdır ve miktarı azaltılmamalı, ya da diyetten çıkarılmamalıdır. Günlük olarak gereken proteini almak, ağır bir ağırlık çalışmasında zarar gören kasların tamiri için gerekli olacaktır. Eğer yeterince protein almazsanız, vücut gerekli onarımı yapabilmek için, olan kasları parçalamaya başlar.
Bir kadının ihtiyacı olan günlük protein miktarı yaklaşık olarak 45 gramdır. Bu, bir tavuk buduna, büyük bir balık filetosuna ya da büyük bir porsiyon baklagile eşdeğerdir. Buna karşılık günlük karbınhidrat ihtiyacınız ise 235 gramdır. Bu da 6dilim ekmek ya da 2 porsiyon (8 yemek kaşığı) makarna kadardır.
Rivayet 2: Eğer egzersiz yapacakcam, yemek yememem lazım.
Boş mideye egzersizin daha yararlı olduğu hep varsayılan bir şeydir. Böylece mide kramplarının önüne geçilmiş olur, daha rahat ve hafif hissedilerek egzersizler yapılmış olur.
Gerçek: Spor salonuna yollanmadan birkaç saat önce, enerji seviyenizi artırmanız önemlidir. Yemek yemeksizin işten direkt spor salonuna gitmek, kendinizi yorgun hissetmenize yol açar. Dolayısıyla çalışmanızdan yeterli verim alamazsınız.
Yapabileceğiniz en iyi şeyse, muz, ya da meyve kurusu gibi karbonhidrat içerikli besinlerden, salona gitmeden birkaç saat önce, çay zamanında atıştırmaktır. Bu insülin seviyenizin düşmesini engeller. İnsülin seviyeniz düşerse, vücut şiddetli bir şekilde glikoza ihtiyaç duyar ve kan şekeri seviyesi düşer. Büyükçe bir öğündense ufak bir ara öğün tüketmekse, midenizi çok doldurup, uyku vermeden ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar.
Ayrıca, eğer kilo vermek ve egzersizden daha fazla fayda sağlamak adına öğün atlıyorsanız, bunun etkileri, beklediğinizin tam karşıtı şeklinde olabilir. Çünkü vücut, açlık çektiğini düşündüğünden ****bolizma yavaşlar. Bunun sonuncunda da kilo vereceğinize, vücut yağ yakmayı bırakır.
Rivayet 3: Daha iyi bir çalışma için vitamin taviyesi yapmalıyım.
Bazı kimseler, performanslarını artıracağı düşüncesiyle, düzenli olarak vitamin takviyesi yaparlar.
Gerçek: Bolca alınan vitamin takviyesinin enerjinin daha çabuk açığa çıkmasına yardım edeceğine dair herhangi bir bulgu yoktur.
Suda çözülen vitaminlerin çoğunun enerji elde etmek için karbonhidrat ve yağı dönüştürdüğü doğrudur ama dengeli bir diyetin yanı sıra fazladan alınan vitaminlerin performansı artıracağına dair hiçbir kanıt yoktur.
Enerji kaybının muhtemel sebebleri, yeterince karbonhidrat rezervinin bulunmaması, ya da su içilmemesidir. Bu nedenle dengeli beslenmeye ve çalışmaya başlamadan önce en az yarım litre ve çalışma sırasından her 15-20 dakikada bir bir bardak su içmeye gayret edin.
Rivayet 4: Egzersizin bitiminden kısa süre sonra yemek yememeliyim.
Çoğu kişi egzersizin hemen ardından yemek yememeleri ve vücutlarına kendisini toplaması için zaman tanımaları gerektiğini düşünürler.
Gerçek: Gerçek şu ki,egzersişzden sonra boşalan enerji depolarını doldurmak çok önemlidir.
Yoğun bir çalışmanın ardından, kaslarınız besine ihtiyaç duyarlar ve egzersiz sırasında kullandığınız karbonhidratın yerine yenisini koymak, bir dahaki çalışmanızda işinize yarar. Çünkü vücut, ihtiyacı olan enerjiyi tekrardan depolayabilir. Bu nedenle egzersizin bitiminde, en kısa zamanda bir şeyler yemeye çalışın. Yemek yemeden geçirdiğiniz süre 1-2 saati geçmesin.
Egzersiz sonrası, vicdan azabı duymaksızın şekerli bir şey atıştırmak için de en uygun zamandır. Çünkü kaslarınızdaki glikojen enerji deponuzu erittiniz. Şimdi bunun yerine glikojen koyabilirsiniz. Böylece bu yediğiniz besin yağ olarak depolanmaz. Tabii bir çanak meyva, muz, meyvalı bir içecek, ya da bisküvi nevi bir şeyler yiyebilirsiniz.
Rivayet 5: Daha az yersem, vücudumda da yakılacak daha az yağ bulunur.
Daha az yemenin, daha çabuk kilo kaybı sağlayacağına ve egzersizle yakılması gereken daha az yağ depolanacağına inanmak kolaydır.
Gerçek: Uzun süre yemek yemeden durmak ve 2 saatlik yoğun bir çalışmanın ardından da tıka basa yemek, kan şekerinizde ani bir artışa sebep olur.
Düzensiz öğünler, açlık krizlerine, enerjisizliğe ve en sonunda da ****bolizmanın yavaşlamasına sebep olurlar. Eğer düzenli egzersiz yapıyorsanız, vücudunuz enerjiye ihtiyaç duyar. Günde 3 büyük öğün yerine, 5-6 büyük öğün yiyerek, vücudunuz yavaş yavaş biraz daha fazla kalori yakmaya başlar. Çünkü sindirim ve besinlerin emilimi sırasında vücut ufak bir miktar da olsa, kalori yakmaya devam eder.
Düzenli beslenmek kan şekeri seviyenizi dengede tutacağından, yemek aralarındaki atıştırmalardan kaçınmanıza yardımcı olur. Yanlış zamanlarda yiyeceğiniz şekerli gıdalar, kandaki insülin miktarının artmasına ve glikozun hücrelere taşınıp yağ olarak depolanmasına sebep olur.
Rivayet 6: Egzersizden sonra alkol almakta sakınca yoktur.
Onca ağır çalışmadan sonra şöyle bir bardak bira ya da bir kadeh şarap fikri kulağa oldukça hoş geliyor, değil mi? Hele de takım çalışması yapıyorsanız ve çıkışta birlikte bir yerlere gidecekseniz...
Gerçek: Egzersizin hemen sonrasında içki içmek pek iyi bir fikir değil aslında. Çünkü boş mideye içki içmek, alkol emilimini hızlandırır. Bu nedenle önce yiyin, sonra için. Ya da yemeğin yanında için.
Eğer bir sakatlanma geçirdiyseniz, alkol iyileşmeyi de yavaşlatır. Çünkü derideki damarların açılmasına sebep olur. Kanın artması, yaranın kanamasına ve daha çok şişmesine sebep olur. Böylece iyileşme gecikir.
http://img.mynet.com/kadinca/022006/16nutriexer1.jpg
Diyetten de, spor salonundan en iyi verimi sağlayabilmek, bu ikisi bir arada dengeli ve düzenli bir şekilde yapmakla oluyor ancak. Ancak oradan buradan duyduklarınız, okuduklarınız kafanızı karıştırabiliyor olabilir. Rivayet 1: Egzersiz yapıyorsanız, daha çok protein yemelisiniz.
Gerçekten de pek çok spor salonunun üyelerine verdiği bir tavsiye bu. Çok protein ve az karbonhidrattan oluşan bir diyetin, vücutta yağ oluşumu azaltacağına dair olan yaygın kanı.
Gerçek: İzlemeniz gereken diyet, dengeli diyettir. Bunun anlamı da şu: Yediğiniz proteinin 3 katı kadar karbonhidrat ve bol bolda sebze ile meyva yemeniz gereklidir.
Aldığınız karbonhidrat miktarını azaltmanız sağlıklı değildir. Çünkü vücut egzersiz için yakıta ihtiyaç duyar. Karbonhidratlar da ihtiyacınız olan enerjiyi temin eder. Eğer mısır gevreği, makarna, pilav ev ekmek gibi karbonhidratlardan yeterli miktarda tüketmezseniz, vücudunuz benzinsiz kalmış bir arabaya döner ve çabuk yorulursunuz.
Karbonhidratlar, gerektiğinde enerji sağlayabilmek için, glikojene dönüşerek karaciğer ve kaslarda depolanır. Karbonhidratları günlük diyetinizin bir parçası haline getirmek ve yeterince tüketmek de bu nedenden dolayı önemlidir. Fazlaca alınan protein, vücuttan atılması gereken maddeleri de artırır. Bu da böbrekleri yorarak, böbrek taşı ve gut hastalığı riskini artırır. Ancak protein hayati bir besin kaynağıdır ve miktarı azaltılmamalı, ya da diyetten çıkarılmamalıdır. Günlük olarak gereken proteini almak, ağır bir ağırlık çalışmasında zarar gören kasların tamiri için gerekli olacaktır. Eğer yeterince protein almazsanız, vücut gerekli onarımı yapabilmek için, olan kasları parçalamaya başlar.
Bir kadının ihtiyacı olan günlük protein miktarı yaklaşık olarak 45 gramdır. Bu, bir tavuk buduna, büyük bir balık filetosuna ya da büyük bir porsiyon baklagile eşdeğerdir. Buna karşılık günlük karbınhidrat ihtiyacınız ise 235 gramdır. Bu da 6dilim ekmek ya da 2 porsiyon (8 yemek kaşığı) makarna kadardır.
Rivayet 2: Eğer egzersiz yapacakcam, yemek yememem lazım.
Boş mideye egzersizin daha yararlı olduğu hep varsayılan bir şeydir. Böylece mide kramplarının önüne geçilmiş olur, daha rahat ve hafif hissedilerek egzersizler yapılmış olur.
Gerçek: Spor salonuna yollanmadan birkaç saat önce, enerji seviyenizi artırmanız önemlidir. Yemek yemeksizin işten direkt spor salonuna gitmek, kendinizi yorgun hissetmenize yol açar. Dolayısıyla çalışmanızdan yeterli verim alamazsınız.
Yapabileceğiniz en iyi şeyse, muz, ya da meyve kurusu gibi karbonhidrat içerikli besinlerden, salona gitmeden birkaç saat önce, çay zamanında atıştırmaktır. Bu insülin seviyenizin düşmesini engeller. İnsülin seviyeniz düşerse, vücut şiddetli bir şekilde glikoza ihtiyaç duyar ve kan şekeri seviyesi düşer. Büyükçe bir öğündense ufak bir ara öğün tüketmekse, midenizi çok doldurup, uyku vermeden ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar.
Ayrıca, eğer kilo vermek ve egzersizden daha fazla fayda sağlamak adına öğün atlıyorsanız, bunun etkileri, beklediğinizin tam karşıtı şeklinde olabilir. Çünkü vücut, açlık çektiğini düşündüğünden ****bolizma yavaşlar. Bunun sonuncunda da kilo vereceğinize, vücut yağ yakmayı bırakır.
Rivayet 3: Daha iyi bir çalışma için vitamin taviyesi yapmalıyım.
Bazı kimseler, performanslarını artıracağı düşüncesiyle, düzenli olarak vitamin takviyesi yaparlar.
Gerçek: Bolca alınan vitamin takviyesinin enerjinin daha çabuk açığa çıkmasına yardım edeceğine dair herhangi bir bulgu yoktur.
Suda çözülen vitaminlerin çoğunun enerji elde etmek için karbonhidrat ve yağı dönüştürdüğü doğrudur ama dengeli bir diyetin yanı sıra fazladan alınan vitaminlerin performansı artıracağına dair hiçbir kanıt yoktur.
Enerji kaybının muhtemel sebebleri, yeterince karbonhidrat rezervinin bulunmaması, ya da su içilmemesidir. Bu nedenle dengeli beslenmeye ve çalışmaya başlamadan önce en az yarım litre ve çalışma sırasından her 15-20 dakikada bir bir bardak su içmeye gayret edin.
Rivayet 4: Egzersizin bitiminden kısa süre sonra yemek yememeliyim.
Çoğu kişi egzersizin hemen ardından yemek yememeleri ve vücutlarına kendisini toplaması için zaman tanımaları gerektiğini düşünürler.
Gerçek: Gerçek şu ki,egzersişzden sonra boşalan enerji depolarını doldurmak çok önemlidir.
Yoğun bir çalışmanın ardından, kaslarınız besine ihtiyaç duyarlar ve egzersiz sırasında kullandığınız karbonhidratın yerine yenisini koymak, bir dahaki çalışmanızda işinize yarar. Çünkü vücut, ihtiyacı olan enerjiyi tekrardan depolayabilir. Bu nedenle egzersizin bitiminde, en kısa zamanda bir şeyler yemeye çalışın. Yemek yemeden geçirdiğiniz süre 1-2 saati geçmesin.
Egzersiz sonrası, vicdan azabı duymaksızın şekerli bir şey atıştırmak için de en uygun zamandır. Çünkü kaslarınızdaki glikojen enerji deponuzu erittiniz. Şimdi bunun yerine glikojen koyabilirsiniz. Böylece bu yediğiniz besin yağ olarak depolanmaz. Tabii bir çanak meyva, muz, meyvalı bir içecek, ya da bisküvi nevi bir şeyler yiyebilirsiniz.
Rivayet 5: Daha az yersem, vücudumda da yakılacak daha az yağ bulunur.
Daha az yemenin, daha çabuk kilo kaybı sağlayacağına ve egzersizle yakılması gereken daha az yağ depolanacağına inanmak kolaydır.
Gerçek: Uzun süre yemek yemeden durmak ve 2 saatlik yoğun bir çalışmanın ardından da tıka basa yemek, kan şekerinizde ani bir artışa sebep olur.
Düzensiz öğünler, açlık krizlerine, enerjisizliğe ve en sonunda da ****bolizmanın yavaşlamasına sebep olurlar. Eğer düzenli egzersiz yapıyorsanız, vücudunuz enerjiye ihtiyaç duyar. Günde 3 büyük öğün yerine, 5-6 büyük öğün yiyerek, vücudunuz yavaş yavaş biraz daha fazla kalori yakmaya başlar. Çünkü sindirim ve besinlerin emilimi sırasında vücut ufak bir miktar da olsa, kalori yakmaya devam eder.
Düzenli beslenmek kan şekeri seviyenizi dengede tutacağından, yemek aralarındaki atıştırmalardan kaçınmanıza yardımcı olur. Yanlış zamanlarda yiyeceğiniz şekerli gıdalar, kandaki insülin miktarının artmasına ve glikozun hücrelere taşınıp yağ olarak depolanmasına sebep olur.
Rivayet 6: Egzersizden sonra alkol almakta sakınca yoktur.
Onca ağır çalışmadan sonra şöyle bir bardak bira ya da bir kadeh şarap fikri kulağa oldukça hoş geliyor, değil mi? Hele de takım çalışması yapıyorsanız ve çıkışta birlikte bir yerlere gidecekseniz...
Gerçek: Egzersizin hemen sonrasında içki içmek pek iyi bir fikir değil aslında. Çünkü boş mideye içki içmek, alkol emilimini hızlandırır. Bu nedenle önce yiyin, sonra için. Ya da yemeğin yanında için.
Eğer bir sakatlanma geçirdiyseniz, alkol iyileşmeyi de yavaşlatır. Çünkü derideki damarların açılmasına sebep olur. Kanın artması, yaranın kanamasına ve daha çok şişmesine sebep olur. Böylece iyileşme gecikir.